女孩們，想要練出身體的線條，只靠有氧運動是不夠的，應該搭配每日 15-30 分鐘的肌力訓練，持之以恆下，身體的線條將會更加緊實。除了可以充滿自信地穿上比基尼，肌力訓練還能幫助減少脂肪含量、預防骨質疏鬆，肌肉建立後，也能有效避免運動傷害所帶來的疼痛。不過，無論甚麼運動都是一樣，雖然運動強度與時間長短對於身體肌肉的建立都有影響，但最重要的還是持之以恆，才能夠真正的有功效。

聽起來真的不難耶！

慢著，女孩們先別急，在介紹訓練動作之前，妳穿對裝備了嗎？

 穿著正確的裝備 

運動時，有正確的服裝與配件對我來說一直是最基本的要求，外觀簡單俐落就好，更重要的是服裝本身的舒適度及機能性。穿對服裝可以減少運動時的負擔，心無旁騖地專注自己的動作與肌肉，讓我看到更美好的自己、擁有更舒適的體驗與生活。

體驗裝備：女款高彈羽量吸排背心＋基礎型壓力褲＋假兩件高彈吸排短褲＋抗菌休閒運動襪（圖片來源：運動筆記）

先介紹我這次所穿著體驗的機能性服飾，是台灣的 Corpo X 品牌，Corpo 在義大利文中，是身體的意思，X 則是極限和機能性的代表，意味迎戰各種不可能的挑戰。所以 Corpo X 的核心價值就是製作符合身體需求，克服變化多端的外在環境的服飾，進而呵護、釋放因生活壓力被迫努力不懈的身體。很有意涵的品牌理念，躍躍欲試的我也特別挑選了整套室內訓練服裝幫大家親身實測看看。

必備機能 吸濕快乾與涼爽舒適

這次所測試的 Corpo X 機能運動服飾有一個共通點：吸濕快乾與涼爽舒適。在悶熱高濕的環境下運動，最令人不舒服的就是滿身黏膩，有些女孩會直接穿著棉質服裝進行運動，棉質布料在身體乾燥時相當柔軟舒適，但是一旦開始流汗，吸水力佳的棉質布料會將汗水保留在織物內，濕透的布料長時間貼在肌膚上很不舒服，讓我直接進化成人體瀑布流了啊！  

運動服裝必備的吸濕快乾與涼爽舒適（圖片來源：Ariel）

但 Corpo X 的機能服裝都採用的吸濕快乾與透氣特殊材質，能夠有效地將運動時體內散發出的濕熱蒸氣排出織物表面，並且將外層清涼的空氣傳遞至內層皮膚，增加織物與肌膚間的氣體循環，減少悶熱感。而且因為布料快乾，所以長時間下來，可以使身體保持乾爽，這也是為什麼我對運動裝備特別講究的原因呢！

Hi Cool® 乾爽舒適 輕量又抗皺

我挑選的 Corpo X 運動背心是屬於較寬版的設計，在做動作時相當通風透氣，裡面可以直接搭配一件貼身的運動內衣，就不會害怕走光囉！其實背心摸起來是有一點厚度的滑面材質，不過拿起來卻沒有想像中有重量，加上材質採用 Hi Cool® 機能性布料，兼具了乾爽、舒適與良好的彈性，讓我可以自由延展，動作輕鬆到位，運動後也能保持肌膚透氣排汗。

寬版運動背心（圖片來源：運動筆記）

背心有一項貼心的材質設計：抗皺材質，因為常常都是下班後去運動，衣服塞在包包裡面一不小心就會有皺褶，穿起來不免有些尷尬，但是 Corpo X 運動背心不容易產生皺摺，拿出包包時簡單甩兩下就可以直接穿上囉！很適合小資女孩下班運動時穿著。

寬版設計、袖口加大，布料相當輕盈（圖片來源：運動筆記）

加壓收腹壓力褲 給予下身穩定支撐力

又加壓又收腹的壓力褲，功能怎麼聽起來有點厲害！實際穿上之後，除了明顯感受到雙腿的加壓之外，小腹也被穩穩地包覆住了，因為這款壓力褲在褲頭做了加寬設計，穩定腹部周圍的肉肉，活動起來也不會感覺一直有鬆緊帶卡在腰間，穿起來更舒適。

褲頭的加寬設計，可以穩定腹部；內層還有一個口袋設計（圖片來源：運動筆記）

對於從事基礎訓練的女孩們來說，相當適合這款加壓收腹壓力褲，因為加壓功能能讓肌肉不會有太大幅的晃動，但又需要給予肌肉適度的保護，材質方面平滑又彈性，就像第二層肌膚般給予雙腿適度的支撐力，完整地包覆腹、臀及腿部，在運動時用來固定肌肉、減少晃動，進而減少運動阻力和運動傷害。

Corpo X 壓力褲很適合日常基礎訓練的女孩穿著（圖片來源：運動筆記）

Corpo X 的壓力褲是使用 LYCRA SPORT 認證的彈性萊卡纖維，具有相當高的延展性，訓練時做甚麼稀奇古怪的姿勢都不會覺得卡卡的！此外，外觀上還使用 3M 反光字條設計，如果妳是要改在夜間戶外運動，也可以有效增加安全性。

3M 反光字條設計，增加夜跑安全性（圖片來源：運動筆記）

女孩們的運動貼心法寶 假兩件運動短褲

台灣的天氣太熱，因此穿不住緊身褲做運動，但挑選運動短褲時又常常遇到以下幾種困擾：

• 褲子太短，怕動作太大會走光
• 褲管口太寬鬆，因為怕會走光所以有些趴在地上的動作不敢做
• 褲子太合身穿起來會有點害羞

在自己猶豫不決該買哪一種款式時，可以試試看 Corpo X 假兩件運動短褲，這款運動短褲加上了彈性合身的內襯設計，防止動作太大時會走光，是不是很貼心啊！內襯採用 Hi Cool® 吸濕排汗材質，排汗、快乾及柔軟舒適的特性給予肌膚更舒適的感受；短褲本身的材質，除了具有吸濕排汗特性，也有抗皺特性。

貼心內襯設計，不怕走光（圖片來源：運動筆記）

褲子兩側皆有口袋，可以放悠遊卡、鑰匙等等（圖片來源：運動筆記）

因為運動壓縮褲穿著起來都很貼身，有些女孩會不好意思單穿，可以在壓縮褲外加上一件小短褲，2 件一起穿也 OK 唷！

加上一件小短褲，就不用敢害羞啦！（圖片來源：運動筆記）

抗菌、除臭、透氣 三效合一的運動襪

通常在室內做徒手訓練時，為了腳掌能止滑並且完全支撐身體，我會選擇赤足做訓練，不過如果是在戶外訓練，我都會穿著運動機能襪。運動時，大家多會把焦點放在鞋子上而容易忽略襪子，不過可別忘了，其實襪子才是最貼近肌膚的第一層保護，尤其是在夏天，運動比較容易流汗，腳很容易因為長時間被溼氣悶住而滋生細菌。

襪子是最貼近肌膚的第一層保護，千萬不要忽略其重要性哦！（圖片來源：Ariel）

而 Corpo X 抗菌休閒運動襪是來自台灣彰化社頭製造，也就是我們襪子的故鄉，材質採用美國獨家抗菌纖維 Microban，具有抗菌效果，認證過的最安心！每雙襪子都附有認證吊牌，可以有效除臭，所以標榜「抗菌、除臭、透氣」三效合一，是運動時很需要的裝備唷！

除了黑色款式，還有深褐色可以選擇（圖片來源：運動筆記）

機能服保養貼心小提醒

在這邊還要特別提醒各位女孩要愛物惜物啊，機能衣褲都可以用手洗完之後陰乾即可！但懶人如我，有時候運動完實在太累，所以難免想要把衣服丟進洗衣機，這時請記得使用洗衣網袋。Corpo X 的布料洗後快乾，抗皺高彈有很好的抗皺能力，也不易變形，所以很容易處裡，襪子也標榜重覆水洗 20 次以上，除臭抗菌效果依舊！

 15 分鐘徒手肌力訓練 

有了正確的裝備觀念之後，我們就要開始 15 分鐘的鍛鍊囉！為了讓女孩們都能持之以恆鍛鍊，這邊介紹一組簡單的徒手訓練，不但可以訓練到全身肌肉，而且一天只需要 15-30 分鐘的時間，所以別再說妳沒時間照顧妳的馬甲線與俏臀了！

1. 深蹲 Bodyweight squats，8-10 次

兩腳間距寬，腳跟著地，「先彎髖關節再彎膝蓋」，把重心微微向後，放在髖關節部位（就是妳的臀部），膝蓋盡量不超過腳尖（因人而異），抬頭挺胸（不要面向地板），屁股翹出來！深蹲不只練大腿，股四頭肌這塊人體最大的肌群，同時鍛鍊腿部、腹肌及下背，可以鍛鍊到全身肌肉，還能夠鍛鍊心肺功能。

Corpo X 的壓力褲針對小腹特別有加寬式褲頭，操作深蹲時也可以特別提醒自己核心要收緊用力
（圖片來源：Ariel）

2. 伏地挺身 Push-ups（or knee-push ups），5-8 次

正確的伏地挺身姿勢相當重要，兩個手掌約放置於胸口位置，下去時手肘會高於背部，然後把手肘夾緊，背應該會有一點把肩頰骨夾緊的感覺。上半身一樣是保持一直線，屁股不要抬高，背不要拱起來，核心保持繃緊。女生如果覺得困難度高，膝蓋可以放在地上。

伏地挺身是一個很好的多關節運動，主要可以鍛練到三頭肌，三角肌，胸大肌，還可以鍛練到背肌，腹肌，股四頭等核心的肌群，不管初學者，中階者，進階者，伏地挺身都是一個很棒又方便的運動，不用器材，不限場地，隨時隨地都可以訓練。

伏地挺身 5-8 次（圖片來源：Ariel）

3. 肘撐平板式 Plank，保持 15 秒

棒式訓練到整個核心肌群，關乎著進行其他運動時的體態，正確的體態就關係著運動是否有成效，以及避免運動傷害！做撐體時，肩膀、腹部、臀部、大腿，都要用力緊收，全身就像是硬梆梆的一根棒子，才是正確的棒式用力方式。

肘撐平板式 Plank，保持 15 秒（圖片來源：Ariel）

4. 開合跳 Jumping Jacks，15 次

開合跳是常見的熱身運動，因為它增加心臟跳動速率、增加全身肌肉血液流動、減少肌肉受傷和抽筋的風險，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

開合跳，15 次（圖片來源：Ariel）

由於開合跳是強度頗高的體能動作，是個會瞬間大汗淋漓的訓練，Corpo X 運動背心也發揮它貼心又實用的特性：保持乾爽，更能將外層清涼的空氣傳遞至皮膚，不再有悶熱感。而加壓壓力褲也穩穩地收服動的肌肉，減少肌肉不必要的彈震，運動起來更隨心所欲。

5. 後跨步 Bodyweight Reverse Lunges，每腳各 6 次

後跨步是一個結合肌力、活動度及平衡的動作，通常是初學者的好選擇。單腳往後跨時，將重量保持在前腳上，身體不往前移動。後跨步的進階版可以加上負重，不管是手持啞鈴、前負重式、後負重式等都可以在掌握這個動作的重心及平衡之後，增加負荷的重量。

後跨步，每腳各 6 次（圖片來源：Ariel）

跨步時的動作範圍不僅與自身的柔軟度、關節活動度有相關，肌力當然也是相當重要的一環，不過在裝備選擇上也是一門學問！Corpo X 的短褲以及壓力褲的彈性、伸展度都很高，在進行訓練時不會讓人動作卡卡。

6. 橋式 Lying Hip Raise（double or single leg），10 次

此動作對於背部、臀部、與腿後肌群都有訓練效果。面向上平躺在地上，利用臀部抬起的力量，由臀部帶動腰背向天花板挺起，讓肩膀、腰、臀、大腿成一直線，再緩慢地由上背部、腰部、臀部循序漸進地回到地面。

進階版可以將單腳抬起，指向天花板或是向前 45 度，維持不動後，利用臀部力量進行同樣的動作。橋式與正向撐體運動搭配練習，能讓身體前後的肌力平衡，有更穩定的體幹（圖片來源：Ariel）

建議練習次數 

建議一星期可以進行 3-4 次，組數及強度可以按照自己的狀況調整，基本上愈強的人所需要的循環就愈多，中間休息的時間愈短：

• 初學者

一個循環是 1-6 個動作，動作中間休息 30 秒。一共進行 4 個循環，而循環與循環之間休息 90 秒。全部時間大概要 15 分鐘。

• 中階者

Plank 增加 10 秒，一個循環是 1-6 個動作，動作中間休息 20 秒，一共進行 5 個循環，而循環與循環之間休息 75-90 秒。全部時間大概要 18 分鐘。 

• 進階者

Plank 增加 20 秒，一個循環是 1-6 個動作，動作中間休息 20 秒，一共進行 6 個循環，而循環與循環之間休息 75 秒。全部時間大概要 22 分鐘。

• 頂尖者

每個動作增加 3-5 次，Plank 增加 30 秒。一個循環是 1-6 個動作，動作中間休息 10 秒，一共進行 6 個循環，而循環與循環之間休息 45 秒。全部時間大概要 18 分鐘。

 日常肌力訓練外的鍛鍊：攀岩運動 

除了日常肌力訓練之外，女孩們也可以多元嘗試不同的鍛鍊方式，像是我最近就迷上了攀岩運動，可以練習手腳的協調性與靈活性。最近剛好跟朋友約了一起去攀岩場練習，因為攀岩在安全性上有相當程度的考量，需要在身上綁安全座帶，所以如果攀岩時也建議要穿適當的運動裝備，繩索才不會卡卡的或是摩擦到肌膚導致受傷。

除了肌力訓練，我也愛嘗試不同的運動類型。攀岩體驗開始！（圖片來源：Ariel）

攀岩時因為要往高處爬，而且腳會需要做許多跨部動作，我選擇在壓力褲外加上運動短褲，增加做動作時的多層保護。穿著 Corpo X 的基礎型壓力褲攀岩時，感覺到壓力褲從腰部到腳踝完整地包覆我的腿部，除了包覆感之外壓力褲彈性相當好，讓我四肢在攀爬時可以盡情伸展沒有阻礙。上半身只是簡單的穿著運動內衣再罩上運動背心，攀岩時不會悶熱或過緊，穿脫都很方便。讓初接觸攀岩的我也感覺攀岩起來很帥氣！

壓力褲相當貼身，彈性也非常好，活動很靈活（圖片來源：Ariel）

 穿上妳的裝備 一起動起來吧！

裝備盤點一下，準備一起動起來啦！（圖片來源：杰糯米）

如果妳的訓練菜單中，還是只有有氧運動的話，不妨加入一些肌力訓練，儘管只是徒手動作，在持之以恆的練習下，對於肌肉的建立都會有相當的幫助，擁有了強健的核心後，不但運動表現能夠提升，運動傷害的減少更是長期運動所需要的理想狀態！

此外，運動時，配合舒適的服裝，對於活動中的舒適性影響相當大，尤其在炎熱的天氣中，選擇一套吸濕排汗的機能服飾，絕對是不可或缺的投資！當身心內外都做好了準備後，就讓我們一起享受運動好時光吧！

裝備資訊 

涼爽機能運動服飾，推薦這裡看：

• Corpo X 女款高彈羽量吸排背心
• Corpo X 女款加壓收腹型壓力褲
• Corpo X 女款假兩件高彈吸排短褲
• Corpo X 抗菌休閒運動襪

以上文章由 Corpo X 贊助刊出。

＊跑步產品 盡在運動筆記＊